Von Beke Enderstein | 09. November 2022, 10:55 Uhr

Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt um ein regelmäßiges Krafttraining nicht herum. Jedoch führt ein professionelles Workout nur dann zum Erfolg, wenn die Ernährung den Muskelaufbau gezielt unterstützt. FITBOOK präsentiert die besten Lebensmittel und das optimale Nährstoffverhältnis für eine erfolgreiche Aufbauphase – inklusive essenzieller Mikronährstoffe für den Muskelstoffwechsel.

Grundlegend gelten die allgemeinen Ernährungsempfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Allerdings kommt es beim Muskelaufbau darauf an, das Nährstoffverhältnis des Essens und die Anzahl der eingenommenen Mahlzeiten pro Tag den individuellen Trainingsgewohnheiten anzupassen. Welche Details Kraftsportler bei der Ernährung beachten sollten, lesen Sie hier.

Essen, Trainieren, Essen, Regenerieren: Damit sich ausreichend Muskelgewebe bilden kann, bedarf es einer regelmäßigen Stimulation über Krafttraining – gefolgt von einer oft unterschätzten Regeneration. Während eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Workout ausreichend Power gibt, unterstützt ein proteinreicher Snack die Synthese neuer Muskelfasern.

Achtung: Obwohl das Zusammenspiel aus Kohlenhydraten und Protein die Basis eines erfolgreichen Muskelzuwachses ist, spielen weitere Ernährungsgewohnheiten eine unverzichtbare Rolle. Welche das sind, erklärt FITBOOK in diesem Muskelaufbau-Ratgeber.

Um neues Körpereiweiß bilden zu können, gilt die Devise: Speiseplan auf Energieüberschuss programmieren. Daher führt die unter Frauen beliebte Herangehensweise, das Workout mit einer Diät bzw. Reduktionskost zu kombinieren, häufig zum Misserfolg!

Skinny Fat statt muskulöser Silhouette: Der Zeiger auf der Waage wird durch ein erhöhtes Aktivitätslevel – im Mix mit einer herabgesetzten Energieaufnahme – zwar nach links wandern, ein nachhaltiger Muskelaufbau ist allerdings unwahrscheinlich. Wer seinen Fettanteil zusätzlich zugunsten von mehr Muskulatur nachhaltig reduzierten möchte, sollte folgende Vorgehensweise beherzigen:

*In der Regel ist ein Kalorienüberschuss von ca. 100 bis 300 Kilokalorien ausreichend

Vor und vor allem nach dem Training muss der Körper mit einer Extraportion Kalorien versorgt werden, damit Muskelgewebe gebildet werden kann.

Sobald der Muskelanteil gewachsen ist, steigt der Grundumsatz und das Abnehmen fällt deutlich leichter. Häufig gelingt die anschließende Gewichtsreduktion sogar ohne Kalorienzählen – vorausgesetzt, das Aktivitätslevel wird nach der Phase des Muskelaufbaus nicht zu sehr gedrosselt.

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Beim Muskelaufbau kommt es darauf an, das Verhältnis der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett zu variieren. Der Proteinbedarf steigt, aus ernährungsphysiologischer Sicht allerdings in einem geringeren Maße als häufig von Bodybuildern empfohlen!

Während die aufgenommene Energie im Rahmen eines konventionellen Speiseplans zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und 15 Prozent aus Eiweiß stammen sollte, wird für Kraftsportler folgendes Nährstoffverhältnis empfohlen.

Achtung: Der Begriff Energieprozente am Beispiel Eiweiß bedeutet, dass die aufgenommenen Kalorien zu 20 Prozent aus Nahrungseiweiß bestehen sollten. Eine erwachsene Person mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag sollte in der Phase des Muskelaufbaus entsprechend 1000 Kilokalorien über Kohlenhydrate, 400 Kilokalorien über Protein und 600 Kilokalorien über Fett aufnehmen.

Aus den zugrunde liegenden Zahlen lässt sich eine einfache, anschauliche Ernährungsempfehlung für den Muskelaufbau einer erwachsenen Durchschnittsperson aufstellen:

Muskelaufbau = Aufnahme von 100 g Protein, 250 g Kohlenhydraten und 67 g Fett pro Tag

Diese Gleichung ist als Orientierung zu verstehen, die individuell angepasst werden kann. Warum es außerhalb des Profisports nicht nötig ist, den Kalorien- und Nährstoffgehalt jeder einzelnen Mahlzeit zu berechnen und zu protokollieren, erklärt FITBOOK an dieser Stelle.

Während die DGE 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für wenig Aktive empfiehlt und auch für Hobbysportler als ausreichend einstuft, hat sich unter Sportwissenschaftlern die Richtlinie durchgesetzt, die Zufuhr während der Muskelaufbau- bzw. Massephase auf 1,2 bis 1,5 – maximal jedoch auf 1,8 g Protein – zu erhöhen.

Nehmen Bodybuilder hingegen mehrere Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht über Proteinshakes, Hühnchen, Omelette ohne Eigelb oder rohes Hühnereiweiß auf, drohen riskante Nebenwirkungen für Leber, Nieren und Co.!

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Besonders riskant wird es, wenn nur tierisches Eiweiß aus minderwertigen Quellen konsumiert wird. Neben einer möglichen Antibiotikabelastung, sonstiger Schadstoffe aus der Massenproduktion und einer Extraportion Purine deuten Studien darauf hin, dass die Lebenserwartung sinkt und das Risiko für Krebs erhöht wird1,2

Hinzukommt, dass der Stoffwechsel nur einen begrenzten Anteil an Nahrungseiweiß in Körpereiweiß bzw. Muskelgewebe umwandeln kann. Der Rest wird als Energiereserve in Form von Kohlenhydraten und als Depotfett gespeichert.

Nicht zuletzt steigt das Risiko von Mangelerscheinungen, da der Verzehr von Gemüse, Obst und Salat in den Hintergrund rückt. Gleiches gilt für eine mitunter unzureichende Aufnahme von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichem Fett.

Liegt der Fokus auf einem rein proteinreichen Ernährungsplan, kann eine bedarfsgerechte Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen (zellschützende Antioxidantien) nicht garantiert werden. Zudem erhöht sich das Risiko, unzureichend Ballaststoffe und essenzielle Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.

Während Kohlenhydrate vor dem Workout unerlässlich für ausreichend Kraft sind, dienen eiweißbetonte Lebensmittel als Bausubstanz für die Muskulatur. Allerdings sollten Kraftsportler bei ihrer Ernährung penibel darauf achten, das richtige Protein auszuwählen: Für den Muskelaufbau ist eine hohe biologische Wertigkeit (Eiweiß-Qualität) entscheidend.

Im Visier steht das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren zueinander. Je höher die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit ist, desto besser kann das Nahrungseiweiß in Körperprotein umgewandelt werden – ausreichend Muskelarbeit vorausgesetzt.

*Für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sollten alle Gerichte mit Gemüse, Salat oder Obst kombiniert werden (siehe Absatz „Mikronährstoffe für starke Muskeln von A bis Z“ weiter unten) **Direkt nach dem Sport sind eiweißreiche Snacks wie selbst gemachte Eiweißshakes – auf Wunsch mit frischen Beeren – sinnvoll. Fertige Proteinshakes aus Basis von Whey (Molkenprotein), Soja und Co. können hilfreich sein, wenn es besonders schnell gehen soll.

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Eine kohlenhydratbetonte Ernährung ist Voraussetzung, um während des Workouts ausreichend Energie zu mobilisieren. Dabei entfalten Kohlenhydrate auch eine ermüdungsverzögernde und trainingsadaptierende Wirkung. Hinzu kommt, dass kohlenhydratreiches Essen über eine anabole Wirkung Wachstumsreize auf muskulärer Ebene ausübt. Ein Low Carb-Ernährung während des Muskelaufbaus wäre daher kontraproduktiv.

Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig Kohlenhydrate aufnimmt, riskiert, dass Muskelmasse abgebaut wird!

Aktuelle Trainingskonzepte setzen auf kombinierte Kohlenhydrate, um verschiedene Verfügbarkeiten zu erreichen. Die Basis eines kohlenhydratbetonten Ernährungsplans für Kraftsportler bilden Speisen mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index, die den Insulinspiegel nicht zu stark verändern. Dazu zählen ballaststoffreiche Quellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Salat, die mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten – z.B. vitaminreichem Obst – kombiniert werden.

Der Körper ist auf lebenswichtige Fettsäuren angewiesen, damit Stoffwechsel, Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine reibungslos funktionieren. Kraftsportler profitieren zudem von Fett als zweiten, wichtigen Energielieferanten für Power beim Workout.

Um den Körper mit ausreichend essenziellen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, bilden Pflanzenöle das A und O.

Während zum Braten Rapsöl ernährungsphysiologisch sinnvoll ist, eignen sich für Salate Lein- oder Walnussöl. Zusätzlich können Nüsse, Mandeln, Kerne, Samen (z.B. Lein- oder Chiasamen), Oliven und Avocado den Bedarf an Omega-3 ergänzen. Wer Fisch isst, sollte Lachs, Hering oder Makrele aus nachhaltiger Fischerei bevorzugen.

Nicht zuletzt benötigen Kraftsportler eine Extraportion Mikronährstoffe, um die Leistung zu optimieren, das Muskelwachstum zu unterstützen und die Regeneration nach dem Sport zu verbessern. Daher sollten für die Ernährung von Kraftsportlern jede Mahlzeit mit einer Extraportion an Gemüse, Salat oder Obst und frischen Kräutern wie Petersilie kombiniert werden.

Doch auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Nüssen und Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa) sind reichlich Mineralstoffe und Co. enthalten.

Während des Muskelaufbaus kann das konventionelle Modell aus drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Snacks beibehalten werden. Es spricht allerdings nichts dagegen, das Timing der Mahlzeiten individuell anzupassen. Solange Kraftsportlern bei ihrer Ernährung den notwendigen Kalorienüberschuss beibehalten, lässt sich der Muskelaufbau zum Beispiel auch mit Intervallfasten kombinieren – ohne Einbußen der Leistung dank Energiereserven und vollen Glykogenspeichern aufgrund kohlenhydratbetonter Kost.

Entscheidend ist, dass die Mahlzeitenhäufigkeit individuell in den Alltag passt und das Wohlbefinden während der Aufbauphase unterstützt.

Für ausreichend Power beim Workout sollte die letzte, kohlenhydratbetonte Mahlzeit idealerweise weder Stunden her noch direkt vor dem Hanteltraining erfolgen – zumindest nicht in üppiger Form. Welche Lebensmittel vor dem Sport tabu sind, weil sie die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, lesen Sie hier.

Direkt nach den Kraftübungen hat sich ein eiweißreicher Snack – z.B. ein Eiweißriegel (Inspirationen für selbstgemachte Bars folgen in Teil 2) – bewährt. Um die anabole Phase nach dem Workout optimal zu nutzen, sollte bis spätestens zwei, drei Stunden nach dem Training eine proteinreiche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit serviert werden.

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Vorschau: Zur Orientierung, wie unkompliziert der Muskelaufbau mit nährstoffreichen Gerichten funktioniert, präsentiert FITBOOK im 2. Teil einen Ernährungsplan für eine Woche mit leckeren Rezepten für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot – inklusive Inspirationen für proteinreiche Snacks, die im Handumdrehen gelingen.

FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien. Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

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