Von Beke Enderstein | 04. Dezember 2022, 08:07 Uhr

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte sein Training entsprechend auf dieses Ziel hin gestalten, genauso aber auch seine Ernährung. Genau dafür hat FITBOOK einen beispielhaften Ernährungsplan erstellt, der Rezept-Inspirationen für eine Woche liefert. Wir beginnen mit Tag 1 ...

Wie man mit der Ernährung sein Krafttraining fördern kann, haben wir bereits erklärt. Doch wie kann man die Theorie zur Praxis machen? Um dies zu erleichtern, haben wir einen Ernährungsplan eigens für den Muskelaufbau entworfen, inklusive Rezepten für Tag 1 bis Tag 7. Diese sind so zusammengesetzt, dass sie – in Kombination mit einer ausreichend hohen Stimulation über Krafttraining – das Muskelwachstum fördern. Die Gerichte und Snacks sind reich an Makro- und Mikronährstoffen, die für den Muskelstoffwechsel essenziell sind. Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen.

* Kombination aus essenziellen Aminosäuren, um eine hohe biologische Wertigkeit (Proteinqualität) zu erreichen: Dadurch kann das Nahrungseiweiß besonders effizient in Muskeleiweiß umgewandelt werden ** u.a. B-Vitamine, Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien wie z.B. Carotin und Lycopin), ACE, Eisen, Kalium, Kalzium und Zink

Während ein strikter Diätplan für Leistungssportler durchaus sinnvoll ist, wird allen anderen Personen – auch motivierten und zielorientierten Hobbysportlern – ans Herz gelegt, den Fokus lieber auf intuitives Essen zu setzen.

Anstatt die Mahlzeiten grammgenau zu wiegen, sollte jeder ein individuelles Gefühl dafür entwickeln, welche Lebensmittel in welcher Menge das Wohlbefinden fördern. In Kombination mit dem Ziel „Muskelaufbau”, geht es darum, kulinarische Vorlieben und mögliche Unverträglichkeiten mit solchen Lebensmitteln zu kombinieren, die den Muskelaufbau gezielt unterstützen – ohne akribisches Rechnen, sondern praxisnah.

Zu Beginn des gesteckten Ziels „Muskelzuwachs” ist es für den Erfolg jedoch essenziell, seinen individuellen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen zunächst einmal zu ermitteln – als Orientierung, in welche Richtung es gehen soll. Wird dabei etwa ein Proteinbedarf von 100 Gramm pro Tag für den Muskelaufbau errechnet, macht es Sinn, sich aufzuschreiben, welcher Mix aus Magerquark, Eiweißshakes, Tofu, Nüssen und Co. den Bedarf deckt. Ein weiterer Pluspunkt der anfänglichen Berechnung: Man entwickelt ein gutes Gefühl für Portionsgrößen und geeignete Proteinquellen.

In Anlehnung an eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien liefern die Rezeptvorschläge insgesamt ein tägliches Plus an durchschnittlich 300 Kilokalorien im Wochendurchschnitt: für die Zunahme des Muskelgewebes. Dieser Wert variiert von Tag zu Tag.

Je nach persönlichem Energiebedarf können die einzelnen Mahlzeiten einfach ergänzt bzw. die Portionsgrößen reduziert werden. Täglich liefert unser Ernährungsplan zwischen 100 und 130 Gramm Eiweiß.

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Liegt der berechnete Bedarf beispielsweise bei 2500 Kilokalorien pro Tag, kann eine warme Hauptmahlzeit z.B. mit 1 EL Parmesan (ca. 100 g kcal und 6 g Protein) oder Feta, gehackten Nüssen und Co. nährstoffreich aufgepeppt werden. Naturbelassenes Eiweißpulver eignet sich hingegen ideal, um die Speisen auf unkomplizierte Weise mit einer Extraportion Protein anzureichern.

Die Gerichte sind hauptsächlich vegetarisch, können allerdings auf Wunsch oder je nach Ernährungsstil variiert werden. Wer beispielsweise keinen Tofu mag, kann alternativ eine andere Eiweißquelle wie Seelachs aus nachhaltiger Fischerei oder Bio-Hähnchen verwenden. Veganer ersetzten die Milchprodukte einfach durch pflanzliche Pendants – am besten auf Sojabasis.

Gesamt-Kalorienmenge aller Rezepte: ca. 2300 Kilokalorien und 110 Gramm Protein

Tipp: Zum kalorienfreien Süßen eignet sich Erythrit.

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Tipp: Mit einem Topping aus frischem Koriander und ein paar Kokoschips servieren

Tipp: Auf Wunsch kann der Eiweißgehalt zusätzlich mit Proteinpulver erhöht werden. Das Rezept eignet sich auch als Frühstück.

Das waren die Rezepte für Tag 1 aus unserem Muskelaufbau-Ernährungsplan. Und was folgt auf Tag 1? Richtig: Tag 2. Entsprechend finden Sie bald die nächsten Rezepte aus unserem Ernährungsplan bei FITBOOK – und an den darauffolgenden Tagen die Rezepte für die Tage 3 bis 7. Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen.

Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.

Haben Sie eine Frage aus dem Bereich Fitness oder Ernährung? Schicken Sie uns diese gerne zu – per Mail an info@fitbook.de. Wir wählen die interessantesten Fragen aus und beantworten sie mit Unterstützung unseres Experten-Teams und der aktuellen Studienlage. Wir sind gespannt!

FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien. Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

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