Von Melanie Hoffmann | 03. Dezember 2022, 06:54 Uhr

Exzentrisches Training wurde von vielen Kraftsportlern bislang vernachlässigt, gewinnt aber mehr und mehr an Popularität. Aus gutem Grund, wie nun auch eine neue Studie beweist. Sie zeigt den unglaublichen Effekt, den diese Trainingsmethode auf den Muskelaufbau hat.

Wer Krafttraining macht, hat die Bezeichnungen „konzentrisch“ und „exzentrisch“ höchstwahrscheinlich schon gehört. Erstere meint den Teil einer Übung, bei der man den trainierten Muskel zusammenzieht, beim exzentrischen Teil der Übung wird der Muskel wieder gestreckt. Die exzentrische Phase der Bewegung ist laut einer Studie der australischen Edith Cowan University wichtig, wenn es darum geht, beim Training Muskeln effektiver und auch schneller aufzubauen.

Insgesamt nahmen 53 erwachsene Probanden an der Studie teil. Diese wurden in drei unterschiedliche Trainingsgruppen sowie eine vierte Gruppe, die nicht trainierte und als Kontrollgruppe diente, eingeteilt. Alle Studienteilnehmer der drei Trainingsgruppen führten fünf Wochen lang zweimal pro Woche Bizeps Curls mit Hanteln durch.1

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Die gute Nachricht zuerst: In allen drei Trainingsgruppen beobachteten die Forscher Verbesserungen – allerdings nur bezüglich der konzentrischen Kraft. Die Gruppen, die nur den exzentrischen Teil des Bizeps Curls, auch negative Wiederholung genannt, ausgeführt oder abwechselnd konzentrisch und exzentrisch trainiert hatten, konnten noch weitere Trainingserfolge verzeichnen. Sie verbesserten neben der konzentrischen auch ihre isometrische (statische) und exzentrische Kraft. Dies war bei der konzentrischen Gruppe nicht der Fall.

Bemerkenswert: Das exzentrische Training erwies sich als am effektivsten. So erzielten die Probanden dieser Gruppe in Sachen Muskelkraft nicht nur dieselben Fortschritte wie die Gruppe, die den Bizeps Curl komplett ausführte, also das Gewicht hob und senkte, sie erzielten sie auch mit weniger Aufwand. Für denselben Trainingseffekt brauchte die exzentrische Gruppe nur halb so viele Übungswiederholungen zu machen. Und damit nicht genug: Sie zeigte auch die meisten Fortschritte bei der Muskeldicke, was ein Indikator für Hypertrophie, also Muskelwachstum, ist. Während die Muskeln der Studienteilnehmer der beiden Gruppen mit konzentrischem Training um 5,4 Prozent an Umfang gewannen, war es bei den exzentrisch Trainierenden 7,2 Prozent.

Die Studie zeigt also einen Weg, wie man sein Krafttraining so optimieren kann, dass man optimale Trainingserfolge deutlich schneller erzielen kann. So weist sie darauf hin, dass man mit exzentrischem Training seine Muskeln in nur der Hälfte der Zeit stärken und vergrößern kann. „Da schon eine kleine Menge Training täglich zu Resultaten führt, müssen die Menschen nicht einmal mehr unbedingt ins Fitnessstudio“, erklärt Ken Nosaka, Professor an der ECU und Co-Autor der Studie in einer Mitteilung.2 Sie könnten exzentrisches Training leicht in ihre tägliche Routine integrieren.

Nosaka belässt es nicht bei der Theorie, sondern liefert mit den Studienergebnissen auch direkt praktische Tipps für die Umsetzung zu Hause oder im Gym.

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Bei der Ausführung der konzentrischen Kontraktion, also wenn das Gewicht gehoben bzw. gedrückt wird, beide Hände und Hanteln gleichzeitig benutzen. Bei der negativen Wiederholung, also wenn das Gewicht gesenkt wird, nur mit einer Hand und entsprechend einem Gewicht arbeiten.

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Bei der Nutzung von Beintrainingsmaschinen empfiehlt Nosaka, sowohl für die konzentrische als auch für die exzentrische Ausführung dieselbe Technik anzuwenden.

Wer exzentrisches Training in seine Workout-Routine integrieren möchte, ist aber nicht zwingend auf Fitnessmaschinen oder Hanteln angewiesen. Auch bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann die exzentrische Muskelkontraktion optimiert und für gewünschte Trainingserfolge genutzt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass auch die Dehn- bzw. Streckbewegung sauber und kontrolliert erfolgt. Das bedeutet, dass man den zuvor kontrahierten Muskel langsam und graduell über den gesamten Bewegungsbereich hinweg dehnt.

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